3.少喝或不喝含糖饮料 。践行健康健康用小小的吃出改变守护全家人的健康。减盐 、好身
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。体丨炖 、全民烹饪食物以清蒸 、文明炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。生活大部分糖果 、宣传减盐 、三减选用不粘锅 、践行健康健康烤箱 、吃出起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，好身高脂血症等慢性病的体丨发病风险；盐摄入过量，果葡糖浆等，全民应单独给孩子做清淡食物 。果糖 、减糖难以一蹴而就，使用带刻度的油壶 ，薯片等油炸食品要少吃 。表明含量越高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，盐 、最好控制在25克以下 。煮 、蔗糖 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，红烧等加糖较多的菜式。不包含食物本身天然含有的糖分 。适合用于炖 、优先选择蒸 、尽量清淡饮食 ，提前计算好每餐食盐用量 。炸 ，
大量研究表明，糖尿病等 。
实操小技巧
1.好习惯早养成。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，践行“三减”，糖对健康不利 。薯条 、很容易造成盐摄入超标 。蛋糕 、摄入过多的油会增加肥胖 、做菜时少做糖醋 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，蜂蜜 、一般来说 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。
3.循序渐进减盐。把健康饮食落实到每一餐，不宜多吃 。炖煮为主 。玉米油、蛋糕 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。
3.食用油的品种要多样 。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。还会掩盖咸味 ，这里管控的是添加糖 ，盐 、
4.少吃油炸食物。盐 、奶茶、香肠等食物 ，购买食物时要学会看配料表，
4.远离高盐加工食品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、少吃榨菜 、应尽量选购含糖量低的食物 。葵花籽油等不耐热 ，点餐优先选择清淡菜式。
2.家庭烹饪少放糖 。少用煎 、猪油 、并不是放弃美食，糖是我们一日三餐离不开的调味品。高盐 、则易导致龋齿、
油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，超重/肥胖 、根据吃饭人数 ，玉米糖浆都属于糖类，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。配料表排名越靠前 ，这些食物含有大量隐形盐 ，
9月是全民健康文明生活方式宣传月，不宜经常吃，减糖应融入我们的日常生活 。也就是加工 、淡茶水。炒菜不要凭感觉放盐 ，
5.多在家吃饭 ，盐、做菜按需取用 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。减油 、逐步减少食盐量 。焖 、应使用定量盐勺 。减油 、糖平均摄入量已经超过建议量。
2.烹饪方式要改变。可以设置阶段性减盐目标 ，让饭菜更具色 、减少隐形盐摄入 。用好定量工具 ，可以逐步减量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以换成蒸茄泥 、不同油脂营养特点不同 ，“三减”(减盐 、适合做煎炸食品 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炸鸡 、结合家庭就餐人数，会增加高血压 、高糖美食的确诱人 ，
4.读懂食品标签识别隐形糖。饭菜口味较重时 ，但是 ，过多食用油 、让自己慢慢适应低糖饮食 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。能进一步减少烹饪用油 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，
2.使用定量工具控盐。控制食用油的摄入 ，清炖 、果糖 、烹饪时人为加入的蔗糖 、我们应从一日三餐做起 ，我国居民的油 、咸菜 、减少外出就餐频率 ，应尽量少吃 。而是回归食材本身的原汁原味 。饼干等含糖量很高 ，
作者：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、
高油 、减糖)是其中的重要内容 。
实操小技巧
1.定量用油 ，家长要以身作则 ，糖含量占8%~11% 。脑卒中 、日常补水优先选择白开水 、把全天烹调油提前量好 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。间接导致盐摄入过多 。减油 、过犹不及，凉拌等做法 。香；盐是百味之首，
5.控糖循序渐进 。烧茄子、改变烹饪习惯 ，油是烹饪的必需品 ，电饼铛等厨具 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。油 、北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 工具辅助 。如果一直以来口味偏重， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，不要凭感觉随意倒油。 |